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如何打造腹部的线条?

2019-12-23 15:08 213次浏览 来源:赛普健身教练培训基地
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近年来,马甲线条非常流行,它已经成为证明女性身材好的重要指标一样,看到别人在炎炎夏日自建马甲系列,我们的网友是否也感到很羡慕?今天赛普健身教练培训基地老师就给大家讲解如何打造腹部的线条?


如何打造腹部的线条?


首先对训练计划和方法进行设计,这里将采用方便需求少的动作来进行锻炼,主要有4个动作,第一个动作仰卧卷腹、第二个动作十字交叉、第三个动作下腹的练习、第四个动作腹部整体激活练习。


第一个动作:仰卧卷腹

平时大家在进行仰卧卷腹运动时多会追求速度,并且用头颈部用力带动上身抬起,这时会出现一些脖子不舒服的情况。那如何避免脖子不舒服这种情况呢。

首先将双手交叉放在头部和颈部的下方,不要触碰到,特别是在动作时手臂不要用力,下额微稍向上牵拉的感觉,然后吸气延伸,呼气开始从头下额颈椎的位置到胸椎一节一节卷起来,一定是用腹肌的力量把身体拉起来,而不是通过颈椎的力量,把腹部拉起来。

那起到哪里呢,起到肩胛骨离开地面就可以了,一定要注意呼吸,因为很多人没有呼吸的训练基础,锻炼时是憋气的,这时肚子会突然间鼓起来,如果将气体排空,腹壁收缩感会更加的强烈,然后吸气再还原回来,头部不要完全的落于地板,然后继续再一次向上呼气卷起,吸气还原。那这个动作主要是对于腹肌上腹的线条起到非常好的塑形作用。


如何打造腹部的线条?


第二个动作:十字交叉

依然将双手交叉放在颈椎的后方,然后呼气向上卷起到肩胛骨离开,将双腿抬到水平的高度,然后呼气向一侧进行扭转,同时反方向侧腿伸直出去,随后吸气身体收回回复到身体直面向前的位置,继续呼气,换向另一侧扭转,同时另一侧腿伸直,继续吸气收回。

整个过程当中要保持骨盆的一个稳定性,切不可出现身体晃来晃去的情况,接下来脊柱逐节还原,双腿依次下放,双手还原。


第三个动作:下腹的练习

同样是仰卧方式,在胸部抬起的基础上练习下腹,将双手再次的抱住头颈,向上卷起至肩胛下角离开位置,然后双腿再次抬起,此时上半身保持不动,然后呼气双腿向下点地,吸气收回双腿抬起与地面平行。

这时最需要注意的就是,呼气向下点地的时候,腰椎不可以向上拱起,所以一定要保持整个腹壁收缩好,然后脊柱逐节还原回来。随后双手下放,双腿依次回到垫子上。


如何打造腹部的线条?


第四个动作:腹部整体激活练习

采用仰卧姿势,双腿依次抬起来到水平高度,小腿与地面平行,然后将双手伸直抬起,呼气时再一次将头颈向上卷起,上身弯曲,双手随上身卷起自然触碰到膝盖,触碰同时吸气双手和双腿同时打开,双腿向斜下方伸直,双手向斜上方伸直,这时呼气双手向两侧画圈收回双腿弯曲返回至小腿与地面平行位置,保持身体不往下掉落,尽量保持整个核心的发力。随后吸气再次的打开,呼气收缩还原,双腿依次下放,脊柱逐节还原双手下放。

练完以上四个动作腹部将会有一种灼烧的感觉,坚持锻炼这些动作可以非常好的打造腹部肌肉的线条。


如何打造腹部的线条?

如何打造腹部的线条?

总结:

1、推荐动作:仰卧卷腹、十字交叉、仰卧抬腿、腹部整体激活

2、每个动作需要完成3至5组,每组15至20次

3、做动作时,要保持科学的动作模式上进行练习

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