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在家里如何练出手臂肌肉?

2019-12-30 10:29 281次浏览 来源:赛普健身教练培训基地
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如今,男女都一样,好身材会很受欢迎,长时间健身会很自信,经常健身可以使身心健康。那么在家里如何练出手臂肌肉?


在家里如何练出手臂肌肉?


首先来看一下手臂都有哪些肌肉,有手臂前侧、后侧以及小臂当然还有肩部。这里就为大家带来手臂前侧后侧肌肉的锻炼,也就是肱二头肌和肱三头肌的训练。


在家里如何练出手臂肌肉?


第一个动作:反手引体向上


锻炼手臂肌肉可以在家中安一根横杠,像做引体向上的架子一样的横杠,网上就可以买到室内单杠引体向上器,利用这个小工具锻炼肱二头肌非常有效,双手反手抓在杠子上把身体往上拉,这时全是用肱二头肌的力量拉起来,如果是正手向上拉,那么更多的是肱桡肌和锻炼背部的肌肉。进行反手引体向上时,更多的是肱二头肌发力,做尽量多的数量,当做引体向上非常简单,数量也比较多的时候,可以开始增加负重,如穿些沉重的衣服,在脚上增加负重、双脚夹住重物等。


在家里如何练出手臂肌肉?


第二个动作:二头弯举


需要借助凳子或其它重物来进行锻炼,如果物品较重可以双手握住,握住后保持身体稳定,双手向上弯举,进行二头弯举动作。因为二头的肌肉做肘屈比较多,所以只要做这样类似的动作就可以得到有效的锻炼。甚至可以把家里的锅也拿出来做二头弯举锻炼。在家里如何练出手臂肌肉?


这是手臂前侧的肌肉训练,那后侧的训练呢,可以做一些徒手的练习,可以使用凳子、床、沙发等等物品,把手撑到这类物品的边缘,然后双脚往前伸,利用手臂用力撑住身体,臀部向下做保持悬空,往下做一个肘曲肘伸,这个时候跟二头的锻炼刚好相反,肱三头肌的功能是让肘关节做伸展,所以先做曲肘在起来的时候就是一个肘伸。


如果觉得太轻,动作非常轻松,那么可以在前侧大腿上或者腹部位置放一个重物,放稳后再进行此动作。当然腿往前伸或者直接打搭得比较高,单腿的就会更加困难,需要做8到12个的重量,如果放上物品后仍然能做15个,说明这个东西重太轻了,选一个再重一点的物品。


在家里如何练出手臂肌肉?


第三个动作:窄距俯卧撑


窄距俯卧撑并不需要特别训练物体,有一块空地或走道即可,双手打开与肩同宽,肘关节夹着身体两侧不要打开,然后做俯卧撑,双手夹住身体做俯卧撑,如果双手像两侧打开特别大,那将主要锻炼胸大肌,而窄距俯卧撑可以更好的锻炼手臂。


如果感觉很轻松,可以考虑增加负重,在背部放一个重物或者买一个弹力带,夹着弹力带做负重窄距俯卧撑,同样是需要做到8至12个的重量。


这是手臂前侧和后侧的训练,坚持进行这些锻炼将会感受到明显的肌肉变化。


在家里如何练出手臂肌肉?


在家里如何练出手臂肌肉?总结:


1、推荐动作:窄距引体向上、二头弯举、自重训练肱三头肌


2、一定要在科学动作模式基础上进行练习


3、自重训练没有感觉,可以在身上加重进行负重训练


4、每个动作要保证完成15至20个

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