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成都赛普怎么徒手练胸肌?

2020-10-12 14:42 279次浏览 来源:赛普健身教练培训基地
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胸肌的锻炼在全身的锻炼中占据了很大的比例,而胸肌的锻炼大家多数以器械练胸为主。但是对于一些人来说,去健身房锻炼似乎有点力不从心,只能在家里锻炼胸肌,那么你觉得成都赛普怎么徒手练胸肌?


成都赛普怎么徒手练胸肌?


一、扩胸运动


扩胸运动是帮助各位小伙伴训练前热身用的,各位小伙伴也可以选择其他的动作代替。直立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,保持腰背挺直。大臂水平放至胸前,张开手臂带动胸部打开,屈肘和伸臂交替进行。


二、标准俯卧撑


俯身,调整双手与肩同宽,双臂自然垂直地面,挺胸收腹,使双腿与躯干成一条直线。屈肘,控制身体下降至胸部接近地面,控制肘部紧贴身体两侧,用力撑起,恢复至原位。重复次数。


三、窄距俯卧撑


俯卧撑准备姿势同标准俯卧撑,不过双手距离要略窄一些。让肘部下降,身体尽可能的朝向地面降低,但不要碰触到地面。保持身体尽可能的挺直。你的肘部应该指向后方,身体在最低点的时候大约呈90度。


四、钻石俯卧撑


与标准俯卧撑相似,做俯卧撑准备姿势,使双手并拢虎口相对,然后其他动作同标准俯卧撑。


五、上斜俯卧撑


面朝椅子或者固定台面,双臂撑在椅子边缘,双臂与肩同宽,脚尖着地,身体挺直。慢慢弯曲手臂使身体向下,直至胸部接近椅子边缘。用力撑起恢复至双臂伸直状态,稍停2秒。重复动作。


注意:以上俯卧撑动作除了练习胸大肌外,还可以练习肱三头肌和肩部,且在动作过程中均是下降吸气,上挺呼气。对新手来讲,最重要的是身体平直,不要出现含胸、弓腰、臀部下榻等情况,若无法完成动作,可采用跪姿降低难度,但一定要保证动作的标准。

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