请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

腹肌之9个动作详解,帮你练出搓衣板腹肌

来源:赛普健身 时间:2021-7-27 13:30

报名领优惠

  分享一组腹肌训练动作,可以对于整个腹肌都形成足够的刺激,可以帮你进行全方位地腹部塑形,练出结实腹肌。

  动作一:单腿屈膝两头起

  ●仰卧,双腿伸直,双手置于耳旁,背部贴地

  ●腹部发力向上卷起,同时单侧腿屈膝抬起,另一侧腿不要离地

  ●至动作顶点稍停后还原并换边提膝抬腿 

  动作二:单侧抬腿卷腹

  ●仰卧,双腿伸直,双脚离地,上半身贴地,双臂上举

  ●一条腿向上抬起,另一条腿不动,向上卷起上半身,双臂跟随身体向前移动去接近脚尖

  ●顶点稍停后还原,然后换边抬腿并卷腹 

  动作三:仰卧举腿

  ●仰卧,背部贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手置于头后固定颈部

  ●保持背部贴紧地面,下腹部发力,向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面,双腿上举伸直

  ●顶点稍停后缓慢下放还原,还原时双脚不要着地 

  动作四:仰卧交替抬腿

  ●仰卧,背部贴紧地面,肩部离地,颈部固定,双臂上举

  ●双腿伸直,双脚离地,腹部发力双腿交替向上抬起至脚尖尽量接近手心

  ●保持动作连贯稳定,下放还原时脚不要着地 

  动作五:仰卧左右转体摸脚

  ●仰卧,背部贴紧地面,颈部固定,肩部离地,双手置于身体两侧

  ●双腿屈膝抬起脚离地,双腿保持屈膝并拢状态向一侧转动作,同时上半身向该侧屈体,使得同侧手脚相碰

  ●顶点稍停后转向另一侧 

  动作六:俯卧侧提膝

  ●俯身,双肘与双脚支撑身体,背部挺直,核心收紧

  ●一侧膝盖屈膝提至体侧去尽量接近同侧手肘

  ●顶点稍停后还原并换边提膝 

  动作七:仰卧单车

  ●仰卧,双手置于耳旁,双腿伸直双腿离地

  ●腹部发力将肩部与上背部卷离地面,并向一侧转动作上半身

  ●同时对侧腿屈膝向上,使得手肘与膝盖尽量接近

  ●顶点稍停还原换边 

  动作八:支撑抬臀

  ●侧撑,双腿伸直并拢,身体呈一条直线

  ●臀部下沉至最低点后向上抬起至最高点

  ●感受腹部两侧的收缩与牵拉 

  动作九:仰卧单侧扭转卷腹

  ●仰卧,下侧腿伸直,上侧腿屈膝,对侧手抱住屈膝一侧大腿向侧方扭转

  ●另一只手置于耳旁,上半身向对侧扭转,让肩膀尽量着地

  ●然后腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停后还原 

  每个动作20次,动作间休息30秒左右,每次2-3组,动作结束后充分拉伸腹部,处在减脂期,还需要以饮食控制与有氧运动为主,辅助腹部训练进行。

  在动作过程中,需要集中注意力充分感受腹部的收缩与拉伸,并且注意正确的呼吸方法,在腹部收缩时呼气,放松时吸气。


  其实如果说对赛普健身教练培训感兴趣的话,大家可以加入赛普健身,来赛普健身教练培训基地实地考察一下,看看它推荐的课程,以及关于赛普健身的各种情况,通过了解和对比,相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。



  关于“腹肌之9个动作详解,帮你练出搓衣板腹肌”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况,为你做个科学规划,推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。~速戳咨询~

免责声明:本网部分文章来源于互联网,仅基于传递更多信息之目的,并不意味着赞同转载稿的观点或证实其内容的真实性。如其他媒体、网站或个人从本网下载使用,必须保留本网注明的“稿件来源”,并自负版权等法律责任。

赛普课程

  • SVIP健身专家与运动康复专项精英班

    • 606课时

    • 【3.5个月】

    • 立即咨询

  • SVIP健身专家与儿童运动专项精英班

    • 606课时

    • 【3.5个月】

    • 立即咨询

  • S3健身与健康专家认证班

    • 521课时

    • 【3个月】

    • 立即咨询

  • S2私人教练高级认证班

    • 351课时

    • 【2个月】

    • 立即咨询

  • S1私人教练基础认证班(CPT)

    • 181课时

    • 【1个月】

    • 立即咨询

  • S*普拉提专项教练专家认证

    • 85课时/项

    • 【0.5个月】

    • 立即咨询

  • S*健身搏击专项教练专家认证

    • 85课时/项

    • 【0.5个月】

    • 立即咨询

报名享福利

二级以上运动员证 & 退伍军人证 & 学生证
  • 黄色时尚
    运动挎包

  • 价值500元X课程
    升级优惠券

升级优惠券:青少儿/普拉提大器械升级可用,有效期至2022年12月31日

*活动对象:即日起至10月31日入学的新修学员

  • 学得好

  • 练得好

  • 教得好

  • 能成单

现在报名即享暑期福利

    Copyright©2009-2021北京赛普力量教育科技有限公司.All Rights Reserved

    公司地址:北京市大兴区金星路30号院2号楼1层108室办公电话:4000-717-010

    京公安备:11011502004242   京ICP备16035765号-3

    • 预约试听课 •