爆炸力的好坏取决于跑步时的速度！

为什么同样是跑步，有的人就能跑得那么快。是爱吗？是责任吗？不止~还有爆发力满棚的原因。

我们都知道腿部承受着上半身（腰部以上）的重量，所以想要好好跑步，腿部力量的练习不可或缺。而如果想要在跑步时拥有速度优势，那下肢的爆发力训练便是重中之重。

之所以练好下肢爆发力优势这么足，是因为在下肢里的这些肌肉群功不可没：

股四头肌不仅在跳跃和冲刺动作中参与伸膝，对一个跳跃的落地或变向动作中的减速也起着重要的作用； 腘绳肌对爆发性跳跃运动和冲刺加速阶段的有力伸髋极为重要，同时也为许多运动动作提供了屈曲和支撑膝关节的作用； 对于跳跃和其他爆发性动作而言，臀肌是强有力的伸髋肌群； 在练习高速的弹跳动作（腓肠肌）和需要稳定姿势的动作（比目鱼肌）时，会用到位于膝关节下面的小腿肌肉。

知道了这些肌肉群的作用，我们该如何进行爆发力训练呢？

1.反应性箱跳

涉及肌群 主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）和腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）。  辅助肌群：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、三角肌、腹直肌、髂腰肌和比目鱼肌。 练习步骤  1．选择一个中等大小、容易跳上去的跳箱。以在跳箱前面做四分之一蹲为开始，屈膝程度与运动员姿势或准备姿势相近。  2．教练或队友要以拍手、口头命令或者某一个动作的形式向运动员发出开始的信号。接收到信号后，运动员快速跳到跳箱上。  3．这种跳跃练习和无负荷箱跳练习一样，关键在于用力伸展髋、膝和踝关节。动作速度在训练中也是至关重要的。  4．尽快跳到跳箱上，双脚同时接触跳箱的表面。然后从跳箱上跳下来，并做出下一次反应性箱跳的起始姿势。

2.收腹跳

涉及肌群 主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、比目鱼肌和腓肠肌。  辅助肌群：腹直肌、髂腰肌和腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）。 练习步骤 1．双脚与髋同宽，脚趾朝前，或者足部稍微向外转动，提供一个稳定的支撑。  2．从站立位开始一个向下的反向动作，拉伸下肢的收缩和弹性组织，并对它们施加负荷。上身躯干稍向前屈，以便准备好起跳。手臂反摆至身体后方，为跳跃时的向上摆动做好准备。  3．收腹跳的向上动作和蹲跳一样，手臂都要用力地向上摆动，伸髋，背部向上挺直。当运动员的髋部和下肢在腾空阶段充分伸展开后，膝关节上抬，跳到最高点时大腿要与地面平行。

3.后踢腿跳

涉及肌群 主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、比目鱼肌、腓肠肌和腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）。  辅助肌群：臀大肌、臀中肌和竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）。 练习步骤  1．双脚开立约与髋同宽。用力反向向下以便于给下肢的肌群和结缔组织施加负荷，之后用力向上摆臂，使身体离地进入腾空状态。  2．运动员在向上跳起时，向后抬起脚跟同时尽可能地弯曲膝关节。跳到最高处时，膝关节屈曲到最大角度。  3．落地时，将腿降低到完全伸展状态。足部背屈，以预拉伸小腿和足部肌肉，准备触地。刚开始练习后踢腿跳时，可以先进行几次单独跳跃，接着再减少触地时间来进行连续弹跳。

4.深蹲跳加开合跳 涉及肌肉  主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、比目鱼肌和腓肠肌。  辅助肌群：三角肌中束和臀小肌。 练习步骤 1．该练习以一个爆发式的深蹲跳开始，腾空到最高点时身体要完全展开。深蹲跳落地时与连续深蹲跳的落地要求相似，触地的过程也相同，以便为接下来的跳跃做准备。  2．再次跳跃时仍然着重强调起跳动作，在离地腾空上升阶段双腿和双臂要展开，腾空达到最高点时四肢呈现星状。落地时双腿和双臂要回收，以准备再次跳跃。 3．开合跳之后再接着进行深蹲跳，重复上述动作要点。

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