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爆炸力的好坏取决于跑步时的速度!

来源:赛普健身 时间:2021-9-1 19:18

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为什么同样是跑步,有的人就能跑得那么快。是爱吗?是责任吗?不止~还有爆发力满棚的原因。

我们都知道腿部承受着上半身(腰部以上)的重量,所以想要好好跑步,腿部力量的练习不可或缺。而如果想要在跑步时拥有速度优势,那下肢的爆发力训练便是重中之重。

之所以练好下肢爆发力优势这么足,是因为在下肢里的这些肌肉群功不可没:

股四头肌不仅在跳跃和冲刺动作中参与伸膝,对一个跳跃的落地或变向动作中的减速也起着重要的作用; 腘绳肌对爆发性跳跃运动和冲刺加速阶段的有力伸髋极为重要,同时也为许多运动动作提供了屈曲和支撑膝关节的作用; 对于跳跃和其他爆发性动作而言,臀肌是强有力的伸髋肌群; 在练习高速的弹跳动作(腓肠肌)和需要稳定姿势的动作(比目鱼肌)时,会用到位于膝关节下面的小腿肌肉。

知道了这些肌肉群的作用,我们该如何进行爆发力训练呢?

1.反应性箱跳

涉及肌群 主要肌群:臀大肌、臀中肌、股四头肌(股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌)和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)。  辅助肌群:竖脊肌(棘肌、最长肌、髂肋肌)、三角肌、腹直肌、髂腰肌和比目鱼肌。 练习步骤  1.选择一个中等大小、容易跳上去的跳箱。以在跳箱前面做四分之一蹲为开始,屈膝程度与运动员姿势或准备姿势相近。  2.教练或队友要以拍手、口头命令或者某一个动作的形式向运动员发出开始的信号。接收到信号后,运动员快速跳到跳箱上。  3.这种跳跃练习和无负荷箱跳练习一样,关键在于用力伸展髋、膝和踝关节。动作速度在训练中也是至关重要的。  4.尽快跳到跳箱上,双脚同时接触跳箱的表面。然后从跳箱上跳下来,并做出下一次反应性箱跳的起始姿势。

2.收腹跳

涉及肌群 主要肌群:臀大肌、臀中肌、股四头肌(股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌)、比目鱼肌和腓肠肌。  辅助肌群:腹直肌、髂腰肌和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)。 练习步骤 1.双脚与髋同宽,脚趾朝前,或者足部稍微向外转动,提供一个稳定的支撑。  2.从站立位开始一个向下的反向动作,拉伸下肢的收缩和弹性组织,并对它们施加负荷。上身躯干稍向前屈,以便准备好起跳。手臂反摆至身体后方,为跳跃时的向上摆动做好准备。  3.收腹跳的向上动作和蹲跳一样,手臂都要用力地向上摆动,伸髋,背部向上挺直。当运动员的髋部和下肢在腾空阶段充分伸展开后,膝关节上抬,跳到最高点时大腿要与地面平行。

3.后踢腿跳

涉及肌群 主要肌群:股四头肌(股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌)、比目鱼肌、腓肠肌和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)。  辅助肌群:臀大肌、臀中肌和竖脊肌(棘肌、最长肌和髂肋肌)。 练习步骤  1.双脚开立约与髋同宽。用力反向向下以便于给下肢的肌群和结缔组织施加负荷,之后用力向上摆臂,使身体离地进入腾空状态。  2.运动员在向上跳起时,向后抬起脚跟同时尽可能地弯曲膝关节。跳到最高处时,膝关节屈曲到最大角度。  3.落地时,将腿降低到完全伸展状态。足部背屈,以预拉伸小腿和足部肌肉,准备触地。刚开始练习后踢腿跳时,可以先进行几次单独跳跃,接着再减少触地时间来进行连续弹跳。

4.深蹲跳加开合跳 涉及肌肉  主要肌群:臀大肌、臀中肌、股四头肌(股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌)、比目鱼肌和腓肠肌。  辅助肌群:三角肌中束和臀小肌。 练习步骤 1.该练习以一个爆发式的深蹲跳开始,腾空到最高点时身体要完全展开。深蹲跳落地时与连续深蹲跳的落地要求相似,触地的过程也相同,以便为接下来的跳跃做准备。  2.再次跳跃时仍然着重强调起跳动作,在离地腾空上升阶段双腿和双臂要展开,腾空达到最高点时四肢呈现星状。落地时双腿和双臂要回收,以准备再次跳跃。 3.开合跳之后再接着进行深蹲跳,重复上述动作要点。


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