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爆胎动作翻车可能是危险的,怎样可以翻出效果

来源:赛普健身 时间:2021-9-1 19:31

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翻轮胎绝对是好动作。

时髦的crossfit热推它来作为重点的训练项目之一,不过这个项目早就在大力士比赛、橄榄球训练中广泛采用,因为练过这个动作的都说好,简直是健身中的肾宝,他好我也好。

如果有什么动作包含了深蹲、硬拉、推胸、肩推、弯举那肯定要算上翻轮胎。

它大幅提升绝对力量,一个大轮胎动不动就是500磅起步,再大一点的能超过1000磅,通过全身的力量搬动一个半吨的物体,不知不觉力量水平就上涨得难以想象。

还有什么提高爆发力、提高整体协调与稳定性、很帅这些优点,哎呀,我都懒得讲。

这个动作还有一个最嗨的好处,可以减肥!

这动作是身体全面发力的过程,从手指到脚趾没有一个地方不在发力。一次酣畅淋漓的翻轮胎训练以后,你会感觉身体被掏空,感觉浑身的肌肉都用不上力,进入贤者模式,一起都索然无味。

想想看,你将重物搬运到几十米的远处,身体能量总输出有多高!配合HIIT的训练模式,爆发力、心肺能力全部发展,产生大量的过氧消耗,没有减脂的道理。

牛皮就简单吹到这里,下面是紧张刺激的--理论环节。

如何翻好一个轮胎?

NO.1你绝对不是在做一个硬拉。

千万不要像硬拉一样,贴着轮胎站,用手扣住轮胎的边缘,然后抬起来,这是硬拉的技巧!

双脚贴着轮胎站,和硬拉一样垂直发力,你能抬起轮胎,但你根本翻不过去。

脚和轮胎边缘的位置至少要有一个脚长,如果你个子高(或者轮胎比较矮),站距还要加大。

相对标准的准备姿势

NO.2千万不要用手翻

手臂不要弯曲,因为你永远不可能靠二头肌那么一点小肌肉搬动这么大的重量。

要俯身,用肩膀和胸紧贴在轮胎的上沿,发力时用胸和肩膀把轮胎顶起来,而不是用手拉。所以我建议双手充分打开,手臂“抱住”轮胎,手掌端住底部固定即可。

NO.3避免危险的背部发力

在动作启动阶段,主动发力的肌群集中在下肢。

翻轮胎的发力方向是斜上方,所以要努力向前发力,双脚脚跟抬起,奋力向前蹬,臀部向前推。双脚蹬出去,如果是力量足够,你甚至可以直接蹦起来。

背部始终中立

在启动发力的阶段,整个上肢都是保持稳定的,千万不要指望背部主动发力,你的脊椎承受不住重大的弯曲压力。

不要弓背

NO.4一个聪明的小碎步(针对大轮胎,小轮胎直接翻过去)

当轮胎被我们用下肢爆发力瞬间抬起来以后,人体的中心会向前移动,腿已经伸直无法继续发力。我们的力量没有直接将轮胎翻起来,而是抬起一半,有些朋友就僵住了,抬也抬不动,蹬也蹬不了,整个场面一度十分尴尬。

这里的解决方案是,在启动蹬地轮胎因为惯性上升时,迅速用一只脚向前跨半步,让你的一条腿能够弯曲,为后续发力做准备。

另外一只脚迅速抬起作为一个平台,配合推动轮胎。

有时候用大重量时你无法一步到位,那么参考NO.5.

NO.5还是用腿发力

轮胎如果非常重,抬起后立即插入一条腿作为支撑,此时身体与轮胎存在一个相对静止的状态。

然后调整后面的单腿“二次”蹬地,通过双腿的再次爆发力,将轮胎推过肩头,然后顺势推倒。

如果你一次爆发力很充足,轮胎抬升到肩部位置,双脚也可以瞬间直接做弓箭步,迅速发力,通过双腿蹬地和肩膀前推,一气呵成推高轮胎。

记住永远不要用手臂作为主要发力点,发力的重点一直在腿上。

其他注意点:

双脚站距于肩同宽。

地面摩擦力一定要够大。

穿支撑性好的训练鞋,不要穿缓冲性好的鞋。

重型轮胎立起来以后尽量立即推倒,不要看都不看扔一边,如果地面有轻微坡度,一旦滚动起来是不可阻挡的。


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