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锻炼肌肉的初始增肌方法

来源:赛普健身 时间:2021-6-2 16:28

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健身初学者:增肌7要领

如果您是刚刚开始投入健身训练,想要获得肌肉,变得强壮, 你需要记住7个重点建议:

1. 订立清晰目标

有好多人都想变强壮, 但都无方向目标, 由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步, 甚至是放弃了。

建议一般男士健身可以每月增 1-3斤为目标, 不要小看1-3斤的增长, 如果达标的话, 一年后最少可长多10斤肌肉。另外, 在重量使用方面也要求自己增加, 当然不是要大家盲目增重, 而使可行, 有目标地增加, 例如每月增加卧推重量的5%。

2. 做记录

每个人的训练日记都不相同, 要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话, 可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然, 饮食记录亦相当重要, 更是另一个深入话题, 这个要稍后再详述。

大家可以尝试自己设计个人的训练日记

学习正确健身动作

未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意, 无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用“死力”做动作、受伤。

4. 开始计划营养饮食

一开始练健身的人, 我并不建议业类好多极端或是专业级的饮食, 如每日30只蛋白, 3斤鸡胸... 我会建议在比例上50% 碳水化合物, 30% 蛋白质, 20%脂肪, 另外必须有些蔬果类, 以保持肠道健康及吸收某些维他命。

5. 增加一点热量

不建议健身增肌的人刻意去吃好多, 又或是吃太少太清淡。因为您要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉), 就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到, 建议一天可额外增加250 - 500卡路里( 视孚个人情况而定)。

6. 服用营养补充品

首先建议您可以试乳清蛋白, 因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补剂, 如BCAA(支链氨基酸), Creatine(肌酸)...则可以迟些训练强度再大才尝试。

7. 训练时多使用器械

相信大家都知道自由重量(杠铃哑铃)同和器械训练的分别了。 由于没有固定轨迹, 自由重量对于初学者来说, 稳定性是相当低。所以一开始都建议用固定器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。


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