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健身小白的10大最佳背部锻炼方法!

来源:赛普健身 时间:2021-6-4 16:15

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在具体动作之前,还是要再次善意提醒一下大家,虽然能举大重量确实是一件能令人骄傲的好事,但与其刚入门就使劲上大重量,还不如先保守的拿稳扎稳打的小重量练好动作姿势,那样能保护自己不受伤,留的青山在,不怕没柴烧。

1、引体向上

动作详解:来到单杠下,双手正握持杠,以静止悬垂的状态作为起始位置。你可以选择采用正握法(手心向外)或者反握法(手心向内)。然后做引体向上动作。做的时候注意不要过多摇晃身体以利用惯性将身体“抛上去”,有些人可能习惯就是如此,都没有意识到自己“作弊”了。如果直接做引体向上对你来说太难了做不起来,别担心,你可以先拿一根抗阻力带来辅助自己。将抗阻力带系在单杠上,多拉几下确认牢固后将双脚放在抗阻力带上在做引体向上的动作。慢慢变强壮以后可以渐渐选择阻力更小的阻力带,直到你可以单人上阵为止。

组数个数:共做3-4组,每组6-12次,组间休息45-75秒

2、杠铃硬拉

动作详解:杠铃硬拉也叫Trap Bar,训练者站在一个杠铃的中间,握住两边的把手。这个样子其实安全系数更高,也能提供一个更自然的角度帮你有效地举起更多的重量。杠铃硬拉时身体的中心位置前移到杠的中间,这样以来对人脊柱的压迫相对就会减少,对于小白打好基础更有利一些。首先膝盖弯曲握住杠铃,在缓缓直起膝盖慢慢站起来,做硬拉动作。动作过程中挺胸收腹,保持上半身的平直。

组数个数:工作3-4组,每组6-10次,组间休息60-75秒

3、单臂哑铃划船

动作详解:左手持哑铃,右脚和右手放在平板健身椅上,膝盖弯曲但手臂伸直支撑身体,保持上半身与地板平行。左手持哑铃沿身体一侧举起,直到胸部位置,再有控制得缓慢放下。

组数个数:共做3-4组,每组6-12次(左右双臂均做6-12次),组间休息45-75秒。

4、TRX训练带悬挂划船

动作详解:一组TRX训练带,缩到最短,怪好,正对着悬挂点,双手对喔住末端把手调换,双脚前移倾斜身体。你的身体倾斜度越高(就是和地面越平行),难度系数就会越大。保持手臂甚至,手掌面向地板的位置,上半身挺直。(想象一下做平板支撑的体位,但就是要整个翻过来)然后双臂做划船动作将自己向上拉,以脊柱为重心有意识地多挤压背部各个部位的多块肌肉。

组数个数:共做2-3组,每组10-20次,组间休息30-60秒。

5、三角肌反向绳索飞鸟

动作详解:先调整滑轮位置,高于肩部水平,面对训练机,左手向右伸去拉右边的绳索,右手向左伸去拉左边的绳索,然后将两边绳索拉出来交叉,使得两手可以回归自然的左右侧。你可以想象你是正要和一头大熊拥抱,拉的过程手臂用力将绳索张到最开。最后稍作停顿,在慢慢张开返回到原来的位置。训练的时候可以有意识的多多用到背部肌肉去发力。

组数个数:共做2-3组,每组10-12次,组间休息45-75秒

6、直臂绳索下压

动作详解:将绳索机的轴轮拉高,末端装上直把手。双手正握抓住把手,双脚小步向后退两步,身体稍向前倾斜,并保持手肘向内锁住不要向外弯曲。然后将绳索笔直下拉,直到把手碰到大腿处为止。虽然你肯定也会用到腹肌,但请尽量多用背部肌肉,不要让此动作演变成练卷腹。

组数个数:共做2-3组,每组10-12次,组间休息45-75秒

7、山羊挺身

动作详解:先将健身椅的角度调好,可以多试几次,最理想的角度是可以即让大腿轻松放置不平移,也让腰部锁住不容易弯曲的位置,双脚可以扣住或者多往后延伸一些。如果你刚刚练习这个动作,那请从自重开始,在熟练进步后,可以相应举一块重量合适的杠铃片练。全程下巴收紧,上半身往后屈,同时肩膀可以稍微往前一些以便动作的协调性。往后屈的时候还要注意幅度不要多度,以免伤到下背部。到底后收紧臀大肌反方向慢慢放平,直到脊柱伸直,回到原来的自然位置。

组数个数:共做3-4组,每组10-20次,组间休息45-75秒

8、宽握高位下拉

动作详解:找一个高位下拉器械,装上宽握距把手。坐下后采用正握握法抓住把手,双手间距离要比肩宽一些。将身体稍稍向后倒,双手握杆向下拉到胸肌中上部的位置,全程保持胸部的挺直,动作过程中可以再将快要拉到底的时候多多收紧后背的肌肉以来强化锻炼效果,也可以利用臀大肌助力来完成动作。同时还要注意身体不要向后倒,如果你发现不向后倒你就拉不下来,那你就考虑换一个轻一点的重量了。

组数个数:共做3-4组,每组8-13次,组间休息45-75秒

9、杠铃俯身划船

动作详解:杠铃正握位,保持背部挺直的同时弯下腰,直到上半身差不多与地面平行的位置,在上半身不懂的情况下双臂弯曲想自己的腹部方向拉起杠铃,手肘置于胸部位置,拉到顶以后可以再多多挤压后背肌肉群以强化训练效果,再有所控制得慢慢往下放,直到原位。

组数个数:共做3-4组,每组6-10次,组间休息45-75秒

10、杠铃反向划船

动作详解:可以利用史密斯机或者深蹲架来完成这个动作。双手握杠,放在与肩同宽的位置,可略宽于肩,低身来到杠下,保持从头到脚全身保持一条直线。将脚尖提起,脚跟着地。然后保持身体的直线,手臂弯起提起身体直到下颚贴近杠铃杆,再慢慢放下回到原位。

组数个数:共做3-4组,每组10-15次,组间休息45-75秒


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