请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

健身教练有三个步骤来制定健身计划

来源:赛普健身 时间:2021-6-4 16:55

报名领优惠

一: 计算你每天需要多少能量(卡路里)

  无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

  卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

  卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

  因此,第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE,Total Daily Energy Expenditure),然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

  增肌: 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

  减脂: 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

  不过透公式计算出来的TDEE “每日总能量消耗” 只是一个估值,除非你愿意付出沉重价钱到运动实验室做一连串的评估,否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗。

  TDEE只能给你一个参考范围,去测试究竟身体真正需要多少食物:

  假设你要增肌,TDEE是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

  ​二:三大主要营养比重

  下面涉及重量单位:1磅 = 0.9斤

  蛋白质(点击查询蛋白质食物成分)

  大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派:

  经验派:1磅体重摄取1克蛋白质,所以180磅体重就要摄取180克蛋白质

  科学派: 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质,所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

  由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

  偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

  偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

  然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用Trial and Error(反复试验法)方式去制订蛋白质摄取量!

  碳水化合物

  碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:

  1磅体重摄取2克碳水化合物

  脂肪

  脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

  三:食物选择及烹调方法

  我们要选择天然食材,加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材:

  蛋白质:

  鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

  鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

  鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

  三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

  牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

  豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

  碳水化合物:

  白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

  米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

  土豆(一碗约31克碳水化合物)

  红薯(一碗约36克碳水化合物).

  烹调方法:

  无论是外出用餐,还是自己煮食,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择可口的食物呢!下面就是不要吃或者尽量少吃的食物种类。


其实如果说对赛普健身教练培训感兴趣的话,大家可以加入赛普健身,来赛普健身教练培训基地实地考察一下,看看它推荐的课程,以及关于赛普健身的各种情况,通过了解和对比,相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。



关于“健身教练有三个步骤来制定健身计划”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况,为你做个科学规划,推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。

版权声明

本网部分文章来源于互联网,仅基于传递更多信息之目的,并不意味着赞同转载稿的观点或证实其内容的真实性。如其他媒体、网站或个人从本网下载使用,必须保留本网注明的“稿件来源”,并自负版权等法律责任。

热报课程

  • SVIP健身专家运动康复专项精英班

    0基础可学行业硬刚需就业更高薪

    606课时

    【3.5个月】

    立即咨询
  • SVIP健身专家与儿童运动专项精英班

    0基础可学行业最火热就业更高薪

    606课时

    【3.5个月】

    立即咨询
  • S3健身与健康专家认证班

    0基础可学全能型教练就业面广

    521课时

    【3个月】

    立即咨询
  • S2私人教练高级认证班

    351课时/项

    【2个月/项】

    立即咨询

  • S1私人教练基础认证班(CPT)

    181课时/项

    【1个月/项】

    立即咨询

  • S*赛普普拉提专项教练专家认证

    85课时/项

    【0.5个月/项】

    立即咨询

  • S*赛普健身搏击专项教练专家认证

    85课时/项

    【0.5个月/项】

    立即咨询

    Copyright©2009-2018北京赛普力量教育科技有限公司.All Rights Reserved

    公司地址:北京市大兴区金星路30号院2号楼1层108室办公电话:4000-717-010

    京公安备:11011502004242   京ICP备16035765号-3

    • 预约试听课 •