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不要瞎用,它是对你有利还是有害,一定要弄清楚

来源:赛普健身 时间:2021-6-23 21:16

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  健身腰带似乎成了每个健身爱好者的必须品,但它真的那么有必要吗?

  现实里,有些爱好者从来没有离开腰带,训练任何部位都要佩戴它。

  而另一些人终其一生都没有使用腰带。

  大概40年前,美国的健身房里几乎每个人都必然佩戴腰带,无论是深蹲,卧推、还是上有氧课。

  那时候,一个能够勒紧肚皮的腰带是健身爱好者的必须道具,就像运动背心一样。

  但是最近15年,诸如Paul Chek这样的许多专家站出来,反对腰带,说腰带阻碍了横腹肌和其它核心肌肉发展。

  使用腰带的爱好者骤减。

  ——虽然腰带依然具备无可替代的价值,但大多数人在大多数时间里都不应该佩戴腰带。

  依赖腰带导致核心肌群虚弱

  我和其他教练一致发现,当我们评估我们的客户时,他们几乎都有核心肌群偏弱或核心力量滞后的问题。

  因此,我们必须通过明智的训练方法来弥补核心问题。

  普通健身爱好者(尤其是初学者)使用腰带是没有任何意义的,而且常常会造成负面作用,因为它让你的核心更容易放松和作弊,导致身体功能失衡。

  他们一直在用腰带来“隐藏”一个孱弱的核心。

  对于专业力量运动员来说,情况则不同,因为他们的整体力量非常强大,已经远超一般人类常规承受的范畴,但他们核心力量不可能无止境地提高。

  所以配备腰带是有必要的,可以弥补生物力学的不足。

  然而,就算是专业运动员也不会在训练时总是佩戴腰带,一般只有在他们训练85%以上极限重量时才使用腰带。

  对于普通爱好者来说,只有在深蹲和硬拉达到2倍体重以上时,才有必要使用腰带。

  过度依赖腰带会削弱核心肌肉的力量。就像永远用一根拐杖走路——用得太多了,肌肉就没有反应,因为总是有支撑力在那里辅助。

  什么情况真正需要佩戴腰带?

  举重腰带可以增加“腹内压”,它能加强脊柱和核心稳定性。

  但假如一个动作没有明显给核心施压(腿举、臂屈伸等等),那么腰带就是完全没必要的。

  当你做一项“坐着”或“躺着”的动作时,最好不要养成戴腰带的习惯。

  看到这里你可能会反驳:“等一下!许多力量举运动员做卧推时,都会带举重腰带。”

  你需要知道的是,力量举卧推的目标是推起最大重量。

  他们在卧推时将腰拱得很高,可以有效削减杠铃的运动幅度,举起更大重量。采用这种体姿对脊柱是有风险的,需要佩戴腰带。

  然而我们大部分健身房训练的爱好者,动作形式更像是健美式卧推——我们的目标是为了练出一个漂亮的胸肌形态,而不是为了参加举重比赛。所以,我们通常没有理由去模仿力量举卧推。

  我们在做卧推时,需要把下背放平,充其量是略微拱起。采用最大的运动弧度,专注胸肌发力。这对我们的脊柱几乎没什么压力,没必要使用腰带。

  真正可能运用到腰带的动作是后蹲、前蹲、硬拉、划船、推举。而且,你应该在这些动作的热身组中不使用腰带,直到大重量正式组才使用。 

  腰带的正确用法

  那么,当你真的有必要使用腰带时,应该如何操作?

  使用腰带也是一种技能,你需要学习,而不是认为自己戴上它就已经正确使用它。

  传统的说法是,往腹腔里大量吸气,让肚皮鼓起来顶住腰带。事实上,这是有害的,因为它可能让你的肋骨过份“外翻”,同时增加下背部压力。

  正确的方法是,戴上腰带后,向腹腔适度吸气,保持肋骨向下收住,而不是向上翻出来。当你控制好肋骨的位置后,再进行一次深吸气,此时你应该感到腰带的前面、侧面、后面都有均衡的压力。

  你的身体不仅会变得更稳定,而且能帮助你移动更大重量。

  如果腰带让你感觉太紧了,完全没法扩张腹腔,意味着你需要将带孔放宽一格。

  如果你是一个从未使用过腰带的人,我建议以这种方式来起步:

  先戴上腰带,将它卡在“略紧”的那一格,让下背部“轻微”反弓,保持住,向腹腔吸气,维持5秒,多做几组这样的核心收缩,反复感受腹腔的压力。

  举例说明:

  ●练习深蹲时,你戴上腰带,将重量扛出后下蹲至最低,做5秒的核心收缩,维持腹内压。然后站起把重量放回。休息片刻再来一次。

  ●练习硬拉时,让杠铃静止放在地面上,手握杠铃后模拟硬拉启动姿势,做5秒核心收缩,维持腹内压。然后松手休息片刻再来一次。

  ●练习划船时,手握杠铃,俯身,让重量悬空,做5秒核心收缩,维持腹内压,然后放下重量。

  ●练习站姿推举时,将杠铃端出来悬空在下巴附近,做5秒核心收缩,维持腹内压,然后放回重量.....

  当你学会在这些动作中维持腹内压后,就可以运用到实际运动中了,普遍规律是,在动作的“离心”和“向心”转换点,往往就是动作最艰难的时刻,你需要运用这个维持腹内压的技术。

  ●比如深蹲蹲到最低,即将站起时,你需要维持最高的腹内压和核心紧张。

  ●在硬拉从地面上启动时,你需要预先维持最高的腹内压和核心紧张。

  ●划船中,杠铃下放到最远端时,你需要维持最高的腹内压和核心紧张。

  ●推举中,杠铃下放到最低,即将推起时,你需要维持最高的腹内压和核心紧张......

  习惯佩戴腰带可以避免腰腹增粗吗?

  有些大腹便便的训练者说总是佩戴腰带,他们的理由是,“如果我总是借助支撑,不让腰腹肌群用力,那么它就不会增粗”。这种说法是毫无科学依据的。

  力量大师Charles Poliquin曾指出,普通健身训练给核心区域造成的压力,不会导致腰腹变粗。

  腰腹肌群对一般训练的肥大反应很低。

  那些经历了“一百万次”腰腹扭转发力的铁饼运动员,相比一般人会有一个较厚的腰部肌肉,但这是长期的高训练量造成的结果,一般的健身爱好者和健美运动员不必担心这种问题。

  真正导致腰腹变粗的原因是脂肪囤积。因为某些训练者完全不控制饮食,胖得一发不可收拾。

  这时候他们将缩小腰围的希望寄托在腰带上、而不是减脂上,那就是徒劳。

  而且,许多人在常年佩戴腰带的过程中,造成了腹直肌无力,当他们脱去腰带时反而发现腰腹“显得”更大了。因为他们松软的腹部前侧无力维持恰当的体态。

  所以,能缩小腰围的方法,一是减脂,二是强化你的腹直肌和腹横肌力量,这样你的肚皮才不会在放松时下垂。


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