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新的蹲虐法,让你直截了当的变形,破茧成蝶

来源:赛普健身 时间:2021-6-24 08:08

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  收尾挑战训练

  任何一个聪明的运动员都知道,训练的目标不是每次去健身房压碎自己、追求自虐和筋疲力尽。而是要按照目标预先制定一个训练计划,90%的时间里你都应该遵循预设的计划,维持长远的进展。

  而另外那10%的时间,则是可以根据你当天的训练感觉来调整的——如果你感觉状态不佳或一般,那么完成预定计划后就直接回家。

  但如果你感觉自己依然像个超人,则可以乘胜追击,进行一些“收尾挑战训练”——考验你的勇气,看看自己到底有多坚强。

  不仅如此,这种训练还可能成为你突破肌肉增长瓶颈的工具。

  接下来介绍的收尾挑战都基于深蹲的变化:高脚杯深蹲、颈前深蹲、颈后深蹲。

  确保将这些练习安排在训练课的结尾,这样你才不会影响到正常训练,且具备足够的时间去恢复。

  深蹲收尾挑战的4大好处

  1.带来额外的肌肉增长

  这种训练会产生大量的新陈代谢压力和肌肉损伤。其结果是,通过足够的休息和恢复,超量补偿会发生得更强,让你获得额外肌肉增长。

  2.测试你的体能

  通过在更短的时间内完成更多的工作,你强迫肌肉、有氧系统和无氧系统做出适应。我不建议经常进行这种训练,但偶尔的测试会给你带来一种心血管方面的挑战,这种挑战会立马帮你找出平时忽略的身体素质。

  3.分解脂肪

  高强度间歇训练(HIIT)的减脂效果,要比恒定有氧更带劲。其造成的激烈无氧效果,会让你的新陈代谢在训练后几个小时内保持高水平。

  4.提高心理韧性

  大多数人的刻苦程度与他们的理想愿景不匹配。因此,他们不知道为什么自己没有变得更大,更精瘦,更有运动能力。

  收尾挑战不是为头脑脆弱的人和心虚的人准备的,它需要你做出实打实的努力,它可能会折磨你,逼出你的懦弱。

  你需要接受这种挑战,享受这种挑战,突破身体和心理上的障碍。

  具体方案

  相对容易的:高脚杯停顿深蹲挑战

  当负重足够的时候,高脚杯深蹲是一种野蛮的动作,它会挑战你的腿部、前核心和上背部力量。而在动作中额外加入停顿环节,这就变成了一场战争。

  1.抓住一个哑铃或壶铃,重量在40-80磅之间,对于有训练经验的人来说足够了。

  2.将重物固定在胸前,下蹲到底部时,保持蹲姿停顿15秒。

  3.15秒后,站起来,执行15次以上的全幅度深蹲。

  从40磅的负重开始起步,直到你完成了15秒的停顿+15次全幅度动作,下次训练可以增加5-10磅的负重。

  动作形式依然是决定性因素——如果你发现自己无法做到完全的下蹲深度,或者出现明显的身体颤抖,那么你应该降低负重。

  如果你能完成一组超过65磅的挑战,说明你的柔韧性、稳定性、精神韧性、和耐力都是令人印象深刻的,甚至你的蛋蛋在走路时也会叮当作响。

  艰难,但不是最难:颈后深蹲次数挑战

  任何一个笨蛋都可以做深蹲,但把深蹲做好却需要付诸数年的努力和坚韧意志。结合适度的大重量和高次数训练,你会与菜鸟们很快地拉开距离。

  注意:此项训练不适合初学者,因为你需要活下去,以便迎接下一次训练。话虽如此,即使是强大的变态也不应使用超过275磅的重量,无论你的力量水平如何。

  你应该选择40-65%的极限重量,做尽可能多的次数——如果你是个怪兽,可以达到一组50次。

  ●深蹲极限在135磅(约60公斤)或以下:停止阅读这篇文章,先想方设法去增长力量。

  ●深蹲极限在185-225磅(约80-100公斤)之间:使用135磅来做挑战

  ●深蹲极限在225-315磅(100-140公斤)之间:使用185磅来做挑战

  ●深蹲极限在315磅(约140公斤)以上:使用225磅来做挑战

  ●深蹲极限在465磅(约200公斤)以上:使用225-275磅来做挑战

  如何做:有条件的话,在深蹲架两边设置保护杠。戴上你平时惯用的护具,扛起重量开始工作。

  1.做尽可能多的次数。

  2.暂停,深呼吸,再重新聚焦。如果你实在做不动,把杠铃放回架上,测试就结束了。

  3.或者说直到你出现动作变形的倾向,无法再深蹲至足够的深度,就意味着结束了。

  任何超过25次的成绩都是好的,35次是伟大的,50次是超人。每隔几个月重新进行一次测试,作为一个训练周期的结尾。

  最困难:倒计时杀手

  倒计时是一种残酷但流行的训练方法,可以提高训练密度。当应用于前蹲时,这就是一个发展整体力量和肌肉质量的秘方。

  负重:使用前蹲极限重量的65-70%(参照:使用70%极限重量你大概可以一口气做12次)。

  如果你不知道你自己的前蹲极限重量,那就把你的后蹲极限重量拿来除以2,所得的数据正好可以作为前蹲挑战的重量。

  如何做:目标很简单,从1次做到10次,间歇15-30秒。它看起来是这样的:

  第一组-1次

  休息15-30秒

  第二组-2次

  休息15-30秒

  第三组-3次

  休息15-30秒

  第四组-4次

  ......

  直到你完成了一组10次

  一开始,维持15秒间歇会相对容易一些。但在第五和第六组,你需要将休息时间延长到30秒,因为你的肺在不停地战斗,你的身体开始颤抖。

  最终,你完成了总长4分钟,55次的总次数。这是一种疯狂的肌肉刺激,并测试你的训练能力。

  何时采用本文介绍的训练方法

  ●尽管收尾挑战可以单独作为一节训练课,但我更建议将他放在下肢训练课结束。

  ●适当减少下肢训练课中辅助动作的训练量,这样你可以适当保留体力来高质量完成收尾挑战。

  ●放在一个训练周期的结尾阶段,将它作为提高强度的手段。这样,你就不会破坏常规训练的运动表现了。

  ●加入额外的软组织按摩,饮食,以及任何你喜欢的恢复方法来对抗疼痛。


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