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一些小问题,出乎意料的,蹲超过1.5倍体重的人,是最困扰的问题之一

来源:赛普健身 时间:2021-6-28 08:52

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  对于有几年训练经验的老手来说,或多或少都有一些类似问题:

  竖脊肌、股直肌、髂腰肌紧张

  腹直肌、腘绳肌、臀大肌偏弱

  导致人呈现出一种奇怪的“骨盆前倾”姿态——下背塌陷、臀部夸张地翘起、腹部向前凸出(哪怕你体脂不高)。

  如果你比较很严重,必然会影响到常规下肢训练时的力量水平,以及肌纤维的受力传导。

  所以基本的原则是,我们要在深蹲硬拉训练前,先放松/拉伸/按摩强势肌肉(竖脊肌、股直肌、髂腰肌),然后再激活弱势肌肉(腹直肌、腘绳肌、臀大肌)。

  今天推荐一个反常规动作“预热体前屈”,能够很巧妙地同时激活腹直肌、腘绳肌、臀大肌:

  (提示:非常规动作一定要量力而行,如果你深蹲和硬拉都超过了2倍体重,那么你一定可以自我判断。本方法不适合动作控制能力低、深蹲远远低于100kg的新手)

  ●深蹲极限不足100KG,选择20KG的空杆来做预热体前屈,不可加重;深蹲极限超过150KG,最多使用40KG来做预热体前屈——这是反常规动作,负重过大风险飙升。选择很轻的重量就已经足够达到效果了。

  ●将杠铃扛在肩上后,双脚踏稳,重心在全脚掌上。

  ●吸气向下俯身,做出早安式体前屈动作,逐渐拉伸腘绳肌和臀大肌(注意此时保持脊柱中立,竖脊肌尽量不使劲)

  ●吐气快速缩短腹直肌、腘绳肌、臀大肌,起身时你会做出一个非常明显的“骨盆后倾”姿态。腹部向内卷曲、臀大肌和腘绳肌夹紧,伴随微微屈膝。

  ●做10次x3组的预热,结束后立即进入深蹲或硬拉训练。


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