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健身热身全身拉伸拉筋动作3D图解

来源:赛普健身 时间:2021-12-17 11:10

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  拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧,但每天都拉伸的你,知道哪个动作拉到哪个身体部位吗?下面为你找到了这套全身拉筋动作3D图解,不用去翻繁重的教科书,看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏,绝对用得着、好外太多了。

  01、伸展脖子弯曲的肌肉  

  涉及肌肉:胸锁乳突肌

  要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。


  02、借助手拉伸脖子的侧区肌  

  涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

  要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。


  03、婴儿式  

  

  涉及肌肉:背部肌肉

  要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。


  04、骆驼式  

  涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

  要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部


  05、靠墙伸展胸部肌肉  

  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一面重复。


  06、广角式  

  

  涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

  要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。


  07、侧肩伸展式  

  涉及肌肉:外侧三角肌。

  要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习。


  08、站立颈部伸展式  

  涉及肌肉:斜方肌。

  要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。


  09、三角式  

  涉及肌肉:腹外斜肌。

  要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。


  10、靠墙下犬式  

  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。


  11、仰卧脊柱扭转式  

  

  涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

  要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。


  12、站立侧弯  

  涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

  要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。


  13、简易单腿前屈式  

  涉及肌肉:腘绳肌。

  要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。


  14、蝴蝶式  

  涉及肌肉:内收肌。

  要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。


  15、怀抱婴儿式  

  涉及肌肉:髋屈肌。

  要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。


  16、坐立鸽子式  

  涉及肌肉:前胫骨

  要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。


  17、前屈折叠式  

  涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

  要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。


  18、冲刺式  

  涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌

  要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

  了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点,今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢!


  附:拉筋的好处:

  那么,总说拉筋好,到底会有哪些好处?下面是该好好了解了。

  经常拉筋会让身体韧性变好。

  筋骨相连,拉筋运动,其实就是在帮助保护骨头健康。骨头保持健康还是很重要的,如果骨头不强健,就会很容易受伤。人平时在生活中,不能面面俱到,很多时候难免就会有磕碰。一不小心可能就会骨头拉伤或者是骨头损伤。所以,平时还是要多多保护骨头的,而保护骨头的方式有很多,其中拉筋带来的效果就很不错。经常拉拉筋就会让身体的韧性变好,身体韧性变好之后,就不容易会伤到骨头,这也是在保护骨头健康。

  经常拉筋会预防慢性病

  大家都知道血管对人体是比较重要的,血管一旦出现堵塞,就会容易患上慢性病,就比如说高血压。而拉筋其实就可以帮助保护血管,还能帮助锻炼血管的功能,让血管的舒缩性变好,这样也就能够避免血压变高。而且拉筋,还可以帮助人体消耗多余的糖分,让人体中的糖分保持稳定,不会容易引发高血糖。看到这样的好处,是不是很心动,想要每天坚持拉筋。

  经常拉筋会帮助疏通经络

  我们人体中经络也是比较多,而腿部的经络会比较重要,因为腿部的经络也是对应着身体的各大脏器。也就意味着,每天拉筋其实是在帮助疏通经络,而经络疏通了也就能够很好的养护身体的各大脏器。脏器好,身体也就不会出现问题。所以,没事拉拉筋,会很有利于经络通畅,减少经络堵塞的情况。然后腿部和腰部也就不会出现问题,身体也就能够保持很好的状态。

  拉筋的好处都已经了解,而如何拉筋比较好?也是该及时的学习学习。

  首先,我们要做好热身的准备。拉筋,听着好像是一个很简单的事情,其实并不是,用错了方式就很容易会拉伤身体的。所以,在拉筋之前的准备工作也要做好,否则是很容易受伤的。况且,热身运动做好是可以帮助筋骨的血液充足的,这样就会让拉筋的效果变好,也不容易出现损伤的现象。

  其次,要找专业的人做辅助。拉筋这个事情做不好也是有一定的危险性,所以,对于没有经验的人来说,一个人千万别随意尝试。一个不小心,可能就会拉伤自己。想要更好,更安全的拉筋,就需要寻找专业认识的帮忙。不仅能够避免拉伤,还能学到更专业的知识,而且还能让自己更加的放松。

  最后,拉筋的时候要注意节奏不能太快。有的人会心急,没有耐心,就会想要将筋一下子拉开。这种想法其实是不正确的,因为一下子就拉开,是很容易受伤的。还有拉筋本来就需要一个过程,在缓慢的过程中才能让身体慢慢的放松,然后对身体也会有好处。而一味的求快,是没有什么好结果的,稳扎稳做才是最有效的。

  拉筋这个运动,对身体的好处是不少,但也要正确看待,不能一味的依赖。凡事都要靠自身去努力,也要视情况而定,不能好就不顾自己的身体,一直去做。如果身体负荷不了,就要停止,拉筋是保健的很有效方式,但也是在不损伤身体的基础上,别过分要求自己。

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