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腹部训练常见的错误方法

2018-01-08 16:13:47阅读:759

  错误一:忽略了腹肌训练

  很多健美运动员忽略了腹肌训练,认为其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候,腹肌自然会显现。对这些人来说,控制碳水化合物的摄入,有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因。此外,健美运动员虽然长期坚持腹肌训练,但不是训练强度很小,就是训练安排很随意,导致效果甚微。

  其实,只要明白以下几个道理,你就不会忽视腹肌训练了。首先腹肌肌肉的增强,可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,才能练出超凡脱俗的腹肌。

  错误二:训练强度不够

  对数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度,但对腹部肌肉则另眼相看。多数运动员不仅腹肌训练的硬度不够,而且根本就没有意识到这有什么不妥。

  错误三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上

  由于训练动作不规范,动作节奏不合理,许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时,很多训练负荷被分散到了臀部屈肌,竖脊肌等不相干的肌肉群上去了,导致训练效果大打折扣。

  错误四:只练上腹部肌肉

  只关注上半部肌肉的训练,虽然这样也可以打造出六块腹肌,但是上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。其他三个部分分别是:下腹部肌肉,腹外斜肌和深层腹肌

  错误五:试图通过腹肌训练消除腹部赘肉

  很多人认为,只要坚持做大量的仰卧起坐,就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明,局部减脂是有可能的,但是迄今为止,减少腹部脂肪的最好办法,还是控制饮食和有氧训练。

  以下是健美先生特约撰稿人王巍所写所答:

  问题:请问锻炼腹肌用大重量低次数好还是轻重量高次数?或是不负重训练?

  那要根据自身的腹部力量量力而行,还要看你想要达到的效果来定。首先你得保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作,想更有型的话就控制在15次以上。我建议搭配起来用递减的方法训练会更好。

  从每一个动作组中,选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置,以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中,从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中,始终遵循这一形式。

  例如:

  1.打造力量的动作:注意次数为10次以上,组数各3组

  双向卷腹器卷腹,仰卧绳索卷腹,立姿腹斜肌绳索卷腹

  2.打造围度,次数15次以上,组数各3组

  悬垂卷腹,下斜卷腹,绳索斜劈

  3.打造耐力,次数15次以上,组数各3组

  反向卷腹,支撑卷腹,侧卧腹斜机卷腹。



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