中国新三板上市企业福布斯100强 (母公司) 股票代码:430747

腿部训练参考计划

2018-01-09 01:24:39阅读:760

  前言:腿部训练给身体带来的好处真的是太多了,也被重申的太多了,可还是有很多健身爱好者更看重上半身的锻炼,上半身强壮健美,但下身瘦得可怜的。老实说朋友们,无论你上身有多好看,只要你的双腿像筷子般细小的话,都很难称自己为一个真正的健身者。今天这篇文章为大家再简单重申一下下肢训练的好处和重要性,以及提供一个简单粗暴的腿部肌肉训练计划供大家参考。
  简单重申为什么我们要训练腿部:
  腿部训练能让我们获得更多的肌肉量
  腿部训练能让我们获得更大的力量
  腿部训练能让我们的上下肢肌肉肌力更加平衡
  腿部训练能够提升整体的训练水平,溢出作用能增强上肢力量和核心稳定性
  腿部训练更艰苦,对心肺,体力和意志力都是巨大考验

  腿部训练能够提升能性能力(这个小编保留意见)

腿部训练计划

  腿部训练计划
  以下是小编建议的训练计划,简单粗暴适合初中级训练者发展力量和堆积肉量,每星期一至两次,坚持2-3个月后可以试试其他计划!
  动作,次数,组数,休息
  1. 杠铃深蹲
  8-12rm,6-8组,2min
  2.腿伸展+腿弯举超级组
  10-15rm,4-6组,1-2min
  3. 箭步蹲
  20rm+,4组-6组,1-2min
  热身部分:热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活,时间充裕的话可以都进行一下,热身嘛,越充分越好。
  全身性热身可以快走或慢跑十五分钟,使整个身体都活动开来。腿部的肌肉激活认真来讲还是很有讲究的,不过今天的计划走的是简单粗暴的路子,空杆递增重量,来个三四组,递增到正式组训练重量即可。
  有一个个人小经验分享给大家,就是“压脚跟”,左右脚交替进行,每次一分钟,两到三次。很多人跟腱(全身比较粗的肌腱)很硬,导致足背屈不足,深蹲到一定程度脚跟会抬起,身体“往前栽”。虽然跟腱是全身比较粗的肌腱,但是“压脚跟”一定程度上仍能伸展跟腱,缓解足背屈不足这个问题。
  小编也是亲自上阵了!给点掌声好不啦!
  训练部分动作图解:
  1. 杠铃深蹲
  腿部训练的比较佳动作,没有之一。
  2.腿伸展+腿弯举
  这是一个超级组的安排,也算是个初中级训练者的“大招”。超级组法则: 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。
  3.箭步蹲
  场地允许的话,小编个人更喜欢杠铃箭步走,对核心的训练更好一些,而且不用分散力量在抓握哑铃上。重量选择在20rm以上,20步之后每多走一步,都是对自己身体和意志力的巨大考验。
  4.小腿提踵训练
  今天的计划侧重下肢力量的综合训练,小腿部分有余力的朋友们可以加入一些站姿坐姿的提踵训练,针对性的练一下小腿。
  放松部分
  训练完了不要忘了腿部拉伸,腿部拉伸方法有很多,避免篇幅过长,直接上图几种常见拉伸方法。
  训练前后营养补充建议
  训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
  训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。



相关百科

  • 36
    男女受不了的腿部的训练
    “男人不练腿,迟早要阳萎”可见练腿对男性的重要性,练腿可以增长人体的睾丸素水平,有助于男性在生活当中发挥真正的实力,练腿还可以增长全身力量,有助于其他部位肌肉的生长发展,还可以提高我们的心肺功能

    2018/01/09 980人阅读

  • 90
    腿部训练中的股二头肌股四头肌如何练?
    腿部训练中的股二头肌股四头肌如何练?

    2018/10/15 1082人阅读

  • 89
    健身锻炼标准的深蹲应该怎么做?
    健身锻炼标准的深蹲应该怎么做?

    2018/10/10 723人阅读

  • 86
    练腿不深蹲,那还叫什么练腿!
    练腿一直是广大朋友非常热爱的训练,而相对比较经典的训练动作就是深蹲了,铁杆儿的健身爱好者们都把深蹲称为“无冕之王”!深蹲训练虽然简单,但动作做得正确,对肌肉塑造、力量训练都是非常有益的;如果动作不对,危害也是不小的。那咱们就来说说深蹲训练的动作!

    2018/10/09 1133人阅读

  • 39
    腿部训练5大技巧,助你打造完美腿型
      小伙伴们大家好,今天赛普君带来了腿部训练5大技巧,从运动强度、动作选择和休息时间等方面进行了介绍,可以帮助大家打造完美的腿型呦~

    2018/01/09 1111人阅读

×