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在家可以做哪些徒手训练来锻炼?

2018-02-26 11:03:24阅读:1858

  因为平时上班比较忙,时间比较紧,所以只能选择在家进行一些锻炼,有哪些比较好的徒手锻炼方法,男性,想练肌肉,看起来有块儿一些。

  曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练,那会儿觉得徒手训练强度又低,又无法控制负重渐进增加,什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕,对增肌来说,似乎没什么优势。

  去年还写过一篇 徒手训练为什么不太适合瘦子增重? 来劝大家多重视负重训练。一年时间过去了,这个观点…还是没变,对增肌增重而言,徒手的效率确实较低。

  但是和瘦子们的交流中发现,很多人的问题不是「怎么练进步比较快」或「怎么练效果比较好」,而是「怎么开始」。

  「开始」非常重要,否则后面一切都不会存在。对许多新手而言,杠铃、哑铃、器械,看起来太难了,倒不是学不会,就是没信心去踏出首屈一指 步练起来。而徒手训练看起来就简单多了,做个俯卧撑应该没人不会吧。

  我觉得这就是徒手训练比较大的意义:简单上手。让从来没有练过的人,先开始练起来再说。

  选择适合的动作

  适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多,要注意「容易上手」这个点。很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围,什么“倒立撑是练肩的比较佳动作”。这就比较不切实际了,对新手而言太遥远。倒立撑等你能学会,健身房的动作早就玩溜了。

  我们选择徒手训练动作,从比较简单,比较易学的开始。力量逐渐上去后,再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”,有些动作看起来很炫酷,难度很高,例如单腿深蹲,对平衡和关节活动度有较高要求,但对增肌而言帮助并不大,平衡做不好还容易弄伤关节。

  记住你的目标是增肌,而不是表演杂技,选择比较稳,对肌肉刺激比较直接的动作才是适合的。

  徒手训练中可选的动作不多,我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。

  蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位,推类的动作覆盖胸肌、肩部(前中束)、肱三头肌,拉类的动作覆盖背部、肩部(中后束)、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作,就比较全面了。

  基础动作

  哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手?俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑/卷腹等是不错的选择。

  俯卧撑

  俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作,对卧推的迁移性也不错。独有的问题就是一段时间后适应了自体重,强度就开始不够了。(徒手俯卧撑本身的负重水平,大概相当于体重40~60%左右的重量)

  在适应自体重之前,俯卧撑还是可以大有作为的,对男生而言,至少在首屈一指 个月能出一些效果。

  俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激,如果希望主要刺激胸肌的话,建议双手距离如上图所示,大约是肩宽的1.5倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。

  如果你想增加俯卧撑的强度,可以从“撑到比较高点不锁死手臂”做起,这样能让压力全程落在肌肉上,而不是锁死后的关节上。

  还想继续增加强度的话,弹震式俯卧撑不建议新手尝试,掌握不好伤了手腕,一两个月没法练。在身上放一些重物(书本、背包、女朋友)增加难度是比较好的方式,但负重也加不了太多,毕竟不稳定。

  钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗?如果你的主要目标是胸肌的话,钻石俯卧撑就不太适合了。这种双手距离非常窄的方式,虽然难度会增大,但压力大多落在肱三头肌上,胸肌就没太多刺激了。

  但可以考虑在俯卧撑完成后,加入几组将双脚垫高的俯卧撑,对胸肌上侧和肩部刺激较好。

  训练安排

  从你的实际力量情况出发,分3~5组完成你能做比较多次数的俯卧撑,直到你能完成5组,每组10次的标准俯卧撑(肘关节不锁死),组间休息1分钟;

  能完成5x10后,每次训练都尝试在背上增加更多负重物,同时可以考虑在俯卧撑后,额外加2~3组垫脚俯卧撑;

  当你感觉很难继续往上增加负重时(可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因),说明这个动作你完全适应了,该考虑去健身房换卧推了。

  反向划船

  反向划船更像引体向上的退阶版,做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。所以你需要找一个高度较低的杆子去做这个动作,例如在两张椅子间架一根结实的棍子,注意安全。

  做动作时,身体要全程绷直,脚跟着地。手肘往后拉,让胃部尽可能接近杆子,背部发力会更明显。而不是用胸肌触杆,这样肱二头肌会比背部先疲劳。

  新手从这个动作练起是非常适合的,棍子的高度是可以自己调整的。高度越高,难度越低,只要调到适合的高度,女生也可以轻松完成这个动作。

  比较高难度可以将杆子尽量调低,双脚用箱子垫高,让身体和地面完全水平。

  训练安排

  从适合的高度开始,做4组8个。如果能顺利完成,逐渐降低高度,直到身体和地面接近水平。

  可以逐渐增加组次,身体和地面水平能顺利完成5x10的话,可以考虑换反手引体向上了。

  徒手深蹲

  深蹲就不多介绍了,毕竟这动作被各个领域捧的不行,大家都了解。几个小细节注意一下,例如膝盖要外展,别内扣,腹肌要收紧,别反弓腰部。

  但腿部的力量是非常强的,徒手深蹲这点强度,一周就能完全适应。虽然练的是徒手动作,还是需要像俯卧撑一样,额外弄点重物来提升强度的。

  可以像上图一样做一个高脚杯深蹲,将重物(书籍、书包、增肌粉等)用双手托在胸前做深蹲就是了,这个能一定程度增加深蹲的强度。

  但腿部的力量实在是太强了,只要是你手臂能托起的重量,大腿都能在一两周内适应掉。所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度,只能说作为前期的简单过度。

  有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了,重心会比较不稳,容易导致屈膝过多或脚外翻等各种安全问题的出现。

  训练安排

  从完全徒手深蹲开始,做5组10个,一般首屈一指 次训练都能完成。

  两三次徒手适应后,开始用双手托着重物加重,直到增加到你无法托起当前重量。

  腹肌的动作我就不写啦,想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。

  增加强度

  几周时间将上面的基础动作适应后,你想继续进步,就需要更大强度的训练了。动作本身无法继续加强度怎么办?还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。不过你可能需要下操场找单杆和双杆了。

  双杆屈臂撑

  屈臂撑是非常好的上肢动作,对胸肌(偏下缘)、肩、肱三头肌都有不错的刺激。在健身房训练的人,也会把屈臂撑加入到正式训练计划中。我认为这是卧推以外,比较好的上肢推类动作。

  由于双脚没有支点,胸和手臂将承受你的所有体重压力。所以屈臂撑难度也比较高,很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑,这是很正常的。这种情况就需要借助弹力带,或者你的好基友托着你的双脚,辅助你完成动作了。

  做屈臂撑的时候,可以低头看地面,身体往前倾,双脚往后勾起。这样你的身体就能跟地面产生一定角度,让更多压力落在胸肌上。如果你身体完全垂直地面的话,手臂会承受主要的压力。

  为什么屈臂撑作为一个徒手动作适合作为增肌的主要训练?俯卧撑在强度上容易遇到天花板,但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的。只要你买个挂腰上的链子,挂着杠铃片负重,想怎么加重基本都没问题。

  练过几年的人,腰上挂个20kg的杠铃片做屈臂撑,就是针对胸和手臂的强力训练了。

  训练安排

  从有辅助的方式开始做屈臂撑,每次做3组。直到能自己徒手完成3组8次。

  能完成3x8后,开始在腰上挂重物,尽可能每1~2周增加5磅的重量。

  可以将屈臂撑作为推类的主要动作,完成后再继续做强度较低的俯卧撑。

  引体向上

  引体向上建议选择反手引体,而不是正手宽握。正手宽握虽然对背阔肌针对性更强,但难度太高,没有训练基础的人,大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。

  反手引体则简单很多,参与的肌群也更多:背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激。对于动作选择本来就不太够的徒手训练而言,通过一个动作尽可能刺激更多的部位,当然是比较高效的方法。

  引体有两个很多人都容易忽略的要点:

  引体启动前, 端先将肩胛骨下压,并全程保持下压的状态。肩胛骨稳定能让背阔肌获得更多的刺激;

  往上拉的时候,不要想着让下巴过杆,而是要想着让胸肌触杆(一般也触不到),这样能让你的身体更往后仰,增加伸肩的比例,减少屈肘,背部能刺激的更到位,而不是手臂。

  这两点做好了,可能能解决你做引体时“手臂酸胀背部毫无感觉”的问题。

  和屈臂撑一样,反手引体也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。但更多人的问题还是一个引体都做不了,这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助。

  训练安排

  从4组3次开始做反手引体(可用弹力带),若能标准完成组次,下次增加组数,做5x3。

  然后按5x3 > 4x4 > 5x4 > 4x5 > 5x5…的规律递增数量,这种平缓的增量方式比较适用于引体的进步。

  若能完成5x10,就可以考虑增加负重(或把弹力带去掉),然后重复这个循环。

  拉类的动作先做反手引体,完成后可以考虑继续做强度较低的反向划船。

  箭步蹲

  腿部的徒手动作,想来想去真没啥强度足够高的(别提单腿深蹲,真不是)。想写跳箱,又觉得太容易受伤。那就做个箭步蹲吧,单腿发力还是会比深蹲更吃力些的,另外双手可以很方便提重物,例如左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了。

  做箭步蹲需要一些空间,一条腿往前迈出一步后,不要往回收,应该是顺势向前走一步,然后迈出另一条腿,如此循环。箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激,由于需要维持身体稳定,对左右肌力平衡也有帮助。

  训练安排

  从徒手箭步蹲做起,4组8个(每侧)。动作熟练后,双手提着重物进行训练。

  可以在徒手深蹲后进行箭步蹲训练。

  以上这些徒手训练动作,应该能让你进步一段时间了,每次完成全部动作,每周训练三次即可。如果你想开始健身,又纠结要不要去健身房,那么不要纠结了,先在家里行动起来吧。

  如果你已经开始行动了,我建议在徒手训练三个月内,调整一下心态,踏入健身房的大门。你可能会觉得,屈臂撑、引体这些动作,强度挺高的,三个月还未必能完成要求的组次,继续这么练行不行?

  如果你是真的希望有效增肌,练壮,练出好身材,这几个动作是远远不够的。一块胸肌,就会因为不同的动作安排,让上、中、下三个部分发展程度有所不同,何况其他部位这么多肌肉,两三个动作怎么覆盖全面?怎么把各个细节都均衡地练起来?




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