赛普健身学院

中国新三板上市企业福布斯100强 股票代码:430747

新手健身计划大全——腿部篇

2018-01-05 16:03:07阅读:1256

  我们将为大家带来一套比较齐全的新手健身计划表,今天带来的是新手健身计划大全——腿部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果比较好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量,不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的,15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

  需要注意:应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始,然后再随着自身训练能力提高,逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

  杠铃深蹲3-4组

  身体保持平稳,腰要挺直,两眼平视前方,双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,一 定要保持膝关节与脚尖方向一致,不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

  哑铃箭步蹲3-4组

  相比深蹲箭步蹲的负重更少,主要因为少了核心力量的参与,相对则是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一个蹲得动作加上是自由重量,自由重量训练为达到动作稳定,能够得到理想的肌肉离心收缩的训练效果。

  罗马尼亚硬拉3-4组

  动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

  坐姿提踵3-4组

  正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到比较高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟,慢慢放下脚跟还原。







×