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6个徒手健身动作,全身塑形,在家就可以练!

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发表于 2019-7-12 16:26:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

没时间去健身房?家里没有健身器械?这一切都不是问题,这套徒手健身动作,不需要任何器械就能够练到全身,包括手臂,背部,腹部,臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量,还能起到很好的全身塑形作用!


每个动作4-5组,每组重复动作15-20次。每天练习一次,坚持一个月,你会发现你的身材更加凹凸有致~


动作一、



注意事项:手掌放在胸部两侧,两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直,膝盖跪地。吸气,屈肘,身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气,手臂发力,起身还原。


动作二、



注意事项:双手放在耳朵两侧,双脚分开,脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气,腹部发力,将上背部抬离地面,此时下巴微收,头部不可过度抬起。吸气慢慢下放,重复动作。


动作三、



注意事项:手臂伸直放于身体两侧,双脚分开一个拳头大小,脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力,往天花板方向顶起,直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放,重复动作。


动作四、



注意事项:肘关节在肩关节的正下方,两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面,两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰,不松腹,不泄臀。


动作五、



注意事项:侧支撑要点:肘关节在肩关节正下方,双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看,后脑勺、臀部和脚在一条直线上,尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地,呼气往天花板方向顶胯,直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。


动作六、



注意事项:趴在垫子上,双腿伸直且分开,双手也伸直且分开。呼气的时候,抬起对侧的手和腿,吸气下放。呼气,抬起另一侧手和腿,吸气下放。注意不要耸肩,头部不要抬起。


这就是徒手全身塑形动作,尤其适合不擅长器械训练的人群,在家只要有一个垫子就可以练习啦!


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