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别低估胖子!能量举运动员减脂后的身材原来如此

来源:赛普健身 时间:2021-6-24 17:49

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  内容标签:力量 健美式 脱脂 

  力量举选手Ed Brown,从萌萌哒的肥胖状态进行严格的减脂,备战健美比赛。

  不要小看任何一个“有肌肉的胖子”,脱去体脂之后,他们的肌肉量和肌肉形态都可以秒杀“腹肌美男”好几条街。

  本视频记录了一次Ed Brown的背部训练,融合了力量举式爆发力动作和健美式控制型动作:

  动作1:大重量T把划船

  ●T把划船与杠铃划船的区别在于,杠铃划船的阻力是垂直向下的(与地心引力同方向)。而进行T把划船时,由于杠铃的尾端有固定,所以阻力是略带倾斜的。

  可以让训练者在躯干比较直立、下背压力较小的状态下,依然训练到背阔肌

  ●另外,T把划船的窄握模式,可以让你较好地拉伸到背阔肌的外沿和下沿。

  ●进行这个动作时,要发挥T把划船的优势,你不需要严格地将躯干下放到与地面水平的程度,那样反而强化了菱形肌的用力,削弱了背阔肌的用力。

  ●所以,动用背阔肌的力量控制重量下降,在触底的一瞬间,立即用爆发力向上拉起。保持背阔肌持续紧张。

  动作2:负重引体向上

  ●选择较窄的握距,目标同样是强化背阔肌的外沿和下沿。

  ●采用非常严格的动作节奏,不要在单杠上抽搐。做每组5-6次,完成若干组后降低负重,再做一些快速的每组10次。

  ●Ed Brown在每次离心收缩阶段,手臂没有完全伸直,这有效隔离了肱二头肌的发力,强化背阔肌孤立效果。

  动作3:哑铃仰卧上拉

  ●这是一个很全面的动作,在主练背阔肌的同时,也强化了胸大肌、前锯肌、肱三头肌长头、腹直肌等等。

  ●横着靠在卧推凳上,保持肘部微屈,用这个动作来让背阔肌达成深度拉伸。

  ●仰卧上拉也是老派健美运动员必做的王牌动作,但随着现代化科技的发展,人们越来越青睐舒服的高精度器械,遗忘了这种老派的强力动作。

  尽管在进行健美式训练,但Ed Brown的每次训练都有明确的计划:负重、组、次都有确切的数值,而不是凭感觉随便练。这有助于制造训练的纪律性,并有效衡量自己取得的进步。


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