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教会你们一些颠覆想象的技巧练习三角肌中束,除了侧平举你还会做什么?

来源:赛普健身 时间:2021-6-24 17:51

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  能够针对性训练到三角肌中束的动作其实不多,可能你平时能够想到的只有“哑铃侧平举”。

  而其它动作——杠铃推举、直立划船等等更像是前束和中束的综合动作。

  所以今天介绍2个“进阶版”三角肌中束训练动作,在你已经掌握了常规侧平举、并且做腻了常规侧平举的情况下,它们应该出现在你的肩部训练计划中。

  动作一:分段式哑铃侧平举

  一个简单的“分段”,就可以让你的侧平举变成全新动作。

  在常规侧平举中,你肯定是举起到顶端特别吃力,而越往下放越轻松。分段式侧平举则强迫你必须克服这个问题——不光要在顶部让三角肌中束吃力,在底部也要!

  方案1:

  ●双手持哑铃,让三角肌中束在侧平举动作底部学会静态离心收缩——你不应该让哑铃贴着身体两侧,而是应该和身体保持一定距离。绷住中束的力,将哑铃控制在适当的高度。

  ●虽然属于静态动作,但此时你的意识并不是“将哑铃捏在固定的位置”,而是“持续向左右两侧延伸”。

  ●静态收缩2-3秒后,举起哑铃完成向心收缩,然后重复。

  ●这种方法巧妙地让你的肩中束学习新的功能,学会在离心收缩远端控制和发力。

  方案2:

  ●这是上一个方案的升级,你要选择两对哑铃,一对重和一对轻。

  ●使用重的哑铃来执行侧平举下半程,同样包含静态收缩。用轻的哑铃来执行上半程的流畅动作。

  动作二:方向盘肩部拧转

  一个广泛流行于健身网红的动作,但如果你没有斟酌其中的技术环节就很可能出错。

  ●手持小号杠铃片——建议男性用7.5-10KG的片来起步。不要用20KG的,你控制不了(虽然20KG的体积更类似真实的汽车反向盘......)。

  ●这个动作是上举+拧转的结合体,两者缺一不可。

  ●杠铃片从髋部前方启动上移,直到你的肩部做出一个充分的“拧转”后结束。然后换另一侧再次拧转,中间无间歇。

  ●记住三角肌前束容易发力,中束发力难度大,所以你的意识要全部放在中束上。

  ●“拧”的过程就是中束主动发力、并且翻到水平最高位的过程,你要严格控制,削减惯性作用。


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