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引体向上大师带你从零开始做40个!Jason,IFBB体操运动员

来源:赛普健身 时间:2021-6-24 17:56

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  内容标签:引体 从零开始 健体式

  Jason Poston,奥赛健体赛场的常客了,至今已经有15年训练经验。

  起步初期的他曾也是个弱鸡,在引体向上数据中挣扎。曾经只能勉强完成2次引体,到后来发展成10次、20次、40次,伴随着发展出厚实宽大的背部,他在这方面的经验是值得你学习的。

  今天的视频,Jason Poston详细分析了各种提高引体数据的方法:

  动作1:弹力带引体

  ●针对很难完成自重引体的训练者。先将弹力带挂在单杠上,你选择的弹力带应能够让你正确地做出正确的引体姿势(挺胸、脊柱中立、没有身体抽搐)如果你做不到,就增加弹力带的阻力或数量。

  ●将弹力带绕在单侧脚踝上,用以减轻自重负荷。推荐绕在踝关节附近,而不是膝盖下方,否则弹力带会有滑脱风险。

  动作2:弹跳引体向上

  ●选高度适当的凳子,放在单杠下面,让你在手握单杆时,双脚正好可以踏在凳面上。

  ●借助腿部力量快速跳上去,然后尽可能缓慢地控制下放。

  ●你的肌肉在离心阶段总是比向心更强壮,所以,哪怕你无法拉起自身体重,你也有能力控制自己体重的下降。

  ●有规律地执行这种离心控制训练,也会明显提高你的向心力量。

  动作3:史密斯引体

  ●当你使用史密斯机来做引体时,有一个优势是可以调整单杠的高低。你的双脚应该架起来,适当分担掉一些体重。这种引体模式也有助于你在底部“圆下背”更好地激活和拉伸背阔肌

  ●即便你的自重引体不成问题,这种史密斯引体也有专门训练的意义:它能非常好地造成背阔肌孤立效果。注意在动作底部的背阔肌拉伸,但不要在底部完全放松、瘫软。

  ●拉起时,不要拉得太高,否则腿部会借力。多关注动作的下半程。

  动作4:划船式引体

  ●今天介绍的动作中最简单的一个,因为你的体重被大量分担到地面。

  ●核心收紧,保持肩髋膝一条线。采用正手或反手,做引体和划船的结合体。

  ●当你感到疲劳,难以维持动作形式时,可以稍微放松核心,让髋部下坠,继续执行动作到力竭。


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