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引体向上极限小于15次的人,如何完成200次的练习?

来源:赛普健身 时间:2021-6-24 17:58

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  去年国庆期间,我们发布了一期《户外引体机械持续组》的教学视频。意思是通过多次改变引体的握距和握法,来不断持续完成动作,最终达成200次的总次数。

  你砸了健身房,也不能阻止我健身!(往期回顾)

  机械持续组的关键在于:你要先把最难的姿势做了,再做越来越容易的姿势,这样才有持续的空间。

  今天我们更进一步,讲解一下健身房多功能引体器械的《机械持续组》。

  这种器械很常见,通常包含了各种各样的抓握手柄,以及一个双杆和一个助力器。所以,这绝对允许你做出比户外更多的花样。

  ●在户外,你无法用助力带做引体,而健身房器械则有这个条件,所以面对200次总次数的引体向上,你很可能需要预备助力带,避免握力成为限制因素。

  ●先用自重来做(不用助力器),到了后期力量下降明显再考虑使用助力器。

  ●先做最难的引体姿势(一般是握得越宽越难),再切换容易的引体姿势(一般是握得越窄越容易)。

  ●合理分配体力。在开头,用每组10次来做组,哪怕你能做10次以上,也不要从一开始就做到力竭,否则肌肉疲劳会让你根本无法持续下去。

  ●大概每做50-30次切换一种姿势,后期你维持一个特定姿势的总次数会下降,这很正常。

  ●刚开始每组10次,到了后期可降至每组2-3次,直到你完成200次总次数。

  ●完成之后,背部理应完全充血,非常疲劳。本次背部训练就结束了,最多再带一点肱二头肌训练。不要丧心病狂地再去做一堆划船和硬拉,造成背部组织劳损或严重的恢复问题。

  进阶方案:

  ●不要尝试在周与周之间往身上添加负重——你做不到,而且负重引体会很快陷入瓶颈期,踏踏实实用自重来做。

  ●通过缩短完成200次引体的总时长来达成进阶。

  ●或者通过保持更均衡的做组数据来达成进阶:比如这次开头每组10次,后期每组2-3次。下次训练则努力做到开头每组10次,后期每组3-4次。

  ●或者通过在难的体姿上做更多次数来达成进阶:比如这次你用宽握距做了35次总次数,下次你争取用宽握距做40次再切换姿势。


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